Come raggiungere i propri obiettivi puntando sull’1%, i marginal gains

da GRAZIA CACCIOLA
persona sotto la neve con giubbotto senape, zaino, simbolizza marginal gains

I marginal gains sono famosi tra chi pratica sport come ciclismo e corsa, un po’ meno per chi come me soffre della sindrome da pigrizia motoria (l’ho inventata io), una sindrome che prevede un allenamento estenuante ed entusiastico del cervello, accompagnato dal disinteresse per qualunque muscolo e tendine.

Cos’è la teoria dell’1% o marginal gains theory

Marginal gains sono letteralmente i guadagni o i risultati marginali. Sostanzialmente, il miglioramento o il raggiungimento dell’obiettivo non avviene puntando tutto e solo sull’obiettivo ma occupandosi in maniera prevalente dell’1%, ovvero degli aspetti marginali che possono concorrere a far raggiungere l’obiettivo. Per esempio, per una studentessa che deve sostenere un esame, i marginal gains sono una lunga notte di sonno (sì, sì, anch’io ho fatto tutti gli esami universitari con delle tirate notturne e ho sbagliato, avrei fatto meno fatica con lunghe notti di sonno), una sedia comoda, un ambiente riscaldato, abiti morbidi.
Ma cosa mi stai dicendo, Grazia? Ti pare che questi aspetti siano fondamentali?!
No, sono appunto marginali ma migliorano molto la prestazione al momento dell’esame. Prendiamo sempre la studentessa: diamole una notte di studio, la conseguente nausea mattutina con ulteriore nausea da caffé, la sensazione di avere la testa di piombo in un sacco di ovatta. Poi facciamole indossare un bel paio di jeans stretti che non appena seduta le trancino a metà il bacino, magari anche delle scarpe scomode e sediamola su di una sedia traballante. Il suo cervello sarà impegnato al 50% sull’esame e al 50% sul restare nel mondo dei vivi, che lo voglia o meno. Il tuo cervello deve farti sopravvivere, è il suo compito primario. Se gli dai degli ostacoli, si focalizza in parte su quelli

ciclista in panorama collinare simboleggia marginal gains sport

Com’è nata la teoria dei guadagni marginali

Chi segue il ciclismo starà pensando da due paragrafi al perché mi interessi una tecnica che riguarda in gran parte i corridori della nazionale inglese e in particolare Dave Brailsford, il general manager del team sportivo di INEOS. Mi sono messa a praticare ciclismo? Datemi cinque secondi per ridere all’idea di me stessa alle prese con una bici da corsa e una tutina aderente. Io sono più vicina a Jessica Fletcher in bicicletta con i fiorellini nel cestino, una sacca di libri appesa al manubrio, che pedalo allegramente ma lentamente per i sentieri del villaggio. Tornando a Dave Brailsford, la sua teoria dei guadagni marginali è questa: 

Se una persona riesce a migliorare anche solo l’1% in specifiche aree, noterà che la somma di questi piccoli miglioramenti darà come risultato un notevole miglioramento.

Dave Brailsford ha fatto miracoli con una squadra di ciclisti brocchi che non vinceva mai una medaglia. Nel 2003 era il responsabile della corsa su strada, con un team a dir poco sgangherato. Però nel 2004, alle Olimpiadi di Atene, il team britannico conquista ben due medaglie d’oro. Com’era successo che i brocchi si trasformassero in professionisti da medaglia d’oro? Guadagni marginali. Al suo arrivo, infatti, Brailsford fece un’analisi di tutti i fattori marginali di disturbo nell’allenamento e nelle gare della squadra, un’analisi minuziosa che andava da quanto e cosa mangiavano fino ai giorni di malattia, alle ore di sonno e al tipo di tessuto delle magliette. Una delle prime cose di cui si accorse fu che la squadra tendeva ad ammalarsi di influenza più volte l’anno, specialmente nei momenti pre-gara, il che è ovvio essendo momenti di stress in cui il sistema immunitario ha già un bel lavoro da compiere. Era evidente tra l’altro che il primo che si ammalava di influenza, contagiava gli altri. Brailsford allora per prima cosa ingaggiò un chirurgo che tenne delle lezioni pratiche a tutta la squadra su come lavarsi le mani continuamente prima e dopo gli allenamenti, come evitare di toccare i compagni, come gestire le distanze per evitare il dropping e come individuare i primi sintomi di influenza in famiglia. In questo modo, ci furono solo un paio di casi singoli che vennero circoscritti per tempo e senza che l’intera squadra sospendesse gli allenamenti per un mese. 

camera d'albergo, comodino, acqua, simbolizza marginal gains sonno

Come si lavora sull’1% o guadagni marginali

Dave Brailsford affrontò tutti gli aspetti marginali, ottimizzandoli. Il Team Sky (oggi Ineos Grenadiers), a cui Brailsford fa usare le italianissime biciclette Pinarello, viene seguito in ogni dettaglio della vita. Per esempio, siccome il Tour de France prevede ventuno tappe e di conseguenza ventuno diversi alberghi, ci sono dei responsabili che preparano le camere per gli atleti sempre nello stesso modo, così che non devano subire fastidi o sensazioni sgradevoli: si assicurano una pulizia perfetta, accendono gli ionizzatori ore prima che gli atleti ritornino in albergo, garantiscono il silenzio al piano per un sonno ottimale con un servizio in tutto l’albergo, rifanno il letto con il materasso e il cuscino realizzati su misura per ogni atleta, facilitano insomma ogni 1% che entri nell’esistenza degli atleti quando sono in gara e molti 1% quando sono in allenamento. I risultati di questa squadra hanno fatto in modo che molti altri allenatori adottassero il metodo dei guadagni marginali. 
E l’allenamento? L’allenamento non cambiò, era giusto, anche gli atleti erano bravi, non erano certo dei brocchi. Stessi atleti, diversi risultati. Semplicemente, come può accadere a molti di noi, una quantità di fattori marginali ostacolava il loro successo. Tolti questi fattori marginali, la prestazione migliorò esponenzialmente. Inoltre, trattandosi di una squadra, non sono trascurati nemmeno i membri dello staff che ricevono altrettante attenzioni perché, banalmente, se le persone sono a loro agio sono più serene e possono concentrarsi meglio. 

ufficio con scrivanie, simbolizza marginal gains lavoro

Come si applica la teoria dei marginal gains nella vita quotidiana o sul lavoro

Vi farò alcuni esempi che mi riguardano personalmente, perché l’1% non è un lavoro universale ma individuale. A me potrebbe dare molto fastidio un cassetto che si apre male ma non l’avere i capelli spettinati dal vento. Ci sono alcune cose che invece sono applicabili a tutti, anche a quelli che sostengono che non gli interessi nulla e che preferiscono essere un po’ hippie. Noi percepiamo continuamente l’ambiente attorno, anche senza volerlo. Se ci restituisce una sensazione negativa, sarà un peso in più nel raggiungimento dei nostri obiettivi, in qualsiasi caso. Quindi la prima mossa è creare un ambiente che non ci stressi. Se un cassetto che apro tutti i giorni cigola, questo può influire, per quanto sembri assurdo, sulla pubblicazione del mio prossimo libro. Lo farà. Se invece miglioro tutti gli aspetti marginali che sono alla mia portata, sicuramente otterrò una via facilitata al raggiungimento della concentrazione per occuparmi del mio obiettivo e delle mie prestazioni.

Io, negli uffici in cui ho lavorato, ero quella un po’ eccentrica che arrivava con il suo personale set da scrivania e il suo spray per pulirla. Tutte le mattine, appena arrivata, per prima cosa levavo quell’odoraccio di disinfettante chimico e sporcizia che spandono su tutti i tavoli di tutti gli uffici italiani, grazie a quelle imprese di pulizie di poveretti sottopagati che con un solo cencio puliscono un palazzo. Mi assicuravo che fosse pulita la mia sedia, la finestra vicino a me e le superfici che mi stavano attorno. Anche in posti in cui lavoravo un giorno solo. La polvere, le muffe e l’aria appestata da quei diffusori a cui nessuno cambia mai i filtri sono problemi con cui si deve confrontare qualunque essere umano che entra in un ufficio. Non potevo incaricarmi di cambiare i filtri dell’aria (ma è uno dei motivi per cui sono felicissima di non lavorare più in un ufficio) ma potevo cambiare tutto il resto. L’aromaterapia tra l’altro spiega benissimo come i profumi influiscano sulla psiche. 

Il mio studio a casa, nei primi tempi dopo il trasloco, è diventato un deposito di pacchi che non potevano stare altrove e ho cercato almeno di piazzarli alle spalle in modo da non vederli e, metà pacco alla volta, li ho svuotati. Non era pensabile fare tutto in un giorno o due, avremmo continuato a rimandare vista la mole del lavoro. Così ho deciso per un approccio da marginal gains: mezzo pacco al giorno, appena finito il lavoro, qualunque ora fosse. Siccome mi secca parecchio non poter uscire dallo studio alla fine del lavoro, ho cominciato a fare questo lavoro mentre parlavo al telefono, in quelle telefonate in cui devi passare da cinque persone diverse che non si sono informate a vicenda sul palleggiarti e far quindi caricare più ore di consulenza alla loro azienda. Se prima alzavo gli occhi al cielo nonostante il tempo mi fosse pagato (io detesto lo spreco!) adesso se capita giro per lo studio sistemando dei libri o archiviando documenti o giocando con i gatti visto che hanno qui la loro palestrina. 

Insomma, alla fine: hai un cassetto bloccato? Una porta che cigola tutti i giorni? Una cucina invivibile in attesa di qualcosa di meglio in futuro? Una sedia da ufficio che ti fa venire la lombosciatalgia? Un materasso che è diventato così-così? Risolvili e il risultato di questi marginal gains sarà molto più ampio di quello di un cassetto funzionale, una porta silenziosa, sonni ristoratori, una cucina funzionale e una sedia comoda.

letto e comodino di casa, acqua, vaporizzatore aromi, simbolizza marginal gains sonno

Da cosa cominciare? Quali sono i marginal gains più importanti?

Quello che usi di più, quello che fai tutti i giorni ed è in tuo potere cambiare. Ricordati che dormi diverse ore al giorno, quella è un’ottima partenza. Una camera da letto pulita, ordinata, con meno cose possibili in vista, un materasso e un cuscino molto comodi, coperte leggere ma calde o fresche a seconda della stagione (non quelle che costano meno perché tanto gli altri non le vedono!), luci soffuse meglio se regolabili e aromi adeguati a favorire il riposo. E poi occupati della colazione e di quello che indosserai il giorno dopo. Vedrai che la giornata parte tutta in un altro modo e i risultati di maggiore concentrazione, piacere e qualità li verificherai da subito

Dato un obiettivo che chiamiamo A, dobbiamo chiederci: quali sono i fattori imprescindibili e quelli marginali che concorrono alla sua realizzazione?
Se A è vincere una gara, il fattore imprescindibile sarà l’allenamento e quelli marginali saranno: il riposo, l’abbigliamento tecnico, la respirazione, non ammalarsi per non sospendere l’allenamento. 
Se A è un nuovo lavoro, i fattori imprescindibili saranno acquisire i titoli per il nuovo lavoro e inviare i curriculum. I marginal gains saranno invece: un abbigliamento che ci faccia apparire al meglio per quel ruolo, un curriculum che ci faccia notare in mezzo a tutti gli altri (per esempio una foto professionale che dica “io ci sto investendo e ci credo” e non il ritaglio della foto al mare o al matrimonio, che miseria!), qualcosa di molto particolare da dire al primo colloquio nel caso si creasse un momento di silenzio, delle lunghe notti di sonno.

I marginal gains non sono a sé stanti, riguardano un progetto preciso, che sia vincere una gara o cambiare lavoro. 

A questo punto ho anche già spiegato perché questo sia un post che precede i tutorial su come ho stravolto un vecchio rottame di cucina da buttare, trasformandola in una cucina pratica e moderna per utilizzarla solo due anni. “Perché sistemi questa cucina se tanto hai già deciso che te ne andrai e non la vorrai certo riciclare un’altra volta?” è stata la domanda di una mia amica arrivata in un pomeriggio in cui rimontavo gli sportelli dipinti di fresco. Primo, marginal gains. Due anni in una cucina disfunzionale avrebbero influito molto sulla mia vita, visto anche che lavoro da casa e che in quel momento ero ancora in montagna, con mesi di isolamento per la neve. 
Secondo, quella cucina da discarica è diventata così carina che… l’ho venduta! Quindi il mio 1% si è anche ripagato e ha fruttato un guadagno, oltre a togliermi l’incombenza di farla portare in discarica. In realtà, una volta sistemata, l’avrei anche tenuta io, ma nella nuova casa ce n’era già un’altra e la comodità di una cucina già montata e funzionante la può capire solo chi ha fatto diversi traslochi a distanza dovendo cambiare anche la cucina. 
Terzo, ecologia. Se si può riparare e non buttare, io ci sto. Peraltro, dopo il mio restauro sembrava nuova. La cucina, venduta, è già in funzione e amata. 

 

Credits: foto di Thom Holmes - David Marcu - Laura Davidson - Haley Truong da Unsplash

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16 Commenti

Donatella Gennaio 17, 2021 - 3:31 pm

Ciao Grazia, bel post e molto utile, come sempre del resto!
Ho rivisto una situazione che si era creata da noi durante lo scorso lockdown. Mia figlia non si era mai resa conto di quanto fosse scomoda la sua sedia da scrivania finché non ha dovuto seguire i corsi universitari da casa. Le tante ore seduta le impedivano di avere la concentrazione che le serviva. Inizialmente abbiamo “tamponato” mettendo in camera una sedia della cucina e, quando il lockdown è terminato ci siamo comprati una seduta più comoda ed adeguata. A volte basta veramente poco!

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Grazia Gennaio 17, 2021 - 4:34 pm

Ciao Donatella… capisco benissimo tua figlia! La sedia é cruciale per chi deve studiare e fa davvero una grande differenza. Io uso anche una scrivania regolabile in altezza che mi permette di lavorare con la postura migliore per schiena e occhi… ma quando vado in alcuni uffici mi rendo conto di quanta poca attenzione si faccia a questi aspetti e quanto soffrano inutilmente gli impiegati… ad alcuni basterebbe regolare la sedia, nemmeno cambiarla!

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Roberta Sala Gennaio 17, 2021 - 5:28 pm

Strepitoso questo articolo! Sappi che mio marito appassionato di ciclismo e ciclista amatoriale non conosceva questa storia e adesso si stanno commentando il post sul gruppo della sua squadra! Grazie, argomento interessantissimo, ti fa i complimenti!
Adesso però …la cucina! Aspetto di vedere come fare per cimentarmi anche io!

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GRAZIA CACCIOLA Gennaio 18, 2021 - 6:31 pm

Grazie Roberta, sono contenta che possa essere utile! Per la cucina contaci, già questa settimana,.. sto passando le sere a sistemare le foto, un lavorone. Un abbraccio e buoni marginal gains 😉

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Silvia Lamma Gennaio 17, 2021 - 7:23 pm

Concordo su tutta la linea. Le giornate più storte sono quelle dove, non bastasse che ti sei svegliato in ritardo, arrivi in cucina e ti accorgi che la sera prima non hai lavato i piatti e non hai rabboccato i contenitori dei cereali…e se non lo hai fatto perchè avevi un attacco di emicrania o di mal di schiena vabbè, ancora ancora riesci ad auto-giustificarti, ma se la motivazione è la pigrizia, quella mattina inizi maledicendoti per la poca furbizia e, a mio vedere, il poco rispetto per te stesso… Un marginal gain per me fondamentale è per esempio la puntualità, che nel mio caso si traduce nell’arrivare in anticipo: qualunque sia il mio impegno, dall’entrare in ufficio, ad un appuntamento con un professionista o con un amico, o anche solo nel non far mai arrivare il carburante in riserva o acquistare ciò che serve in casa prima che sia terminato…insomma giocare d’anticipo mi toglie dall’ansia e mi lascia più margine per gestire le cose che invece non posso prevedere e che comunque a volte succedono; sono piccole cose ma, come dici tu, in mio potere e che mi permettono di concentrarmi su ciò che in quel momento è il vero obiettivo.
Adesso quindi, mentre Giordano sta ficcanasando sui suoi siti web di ciclismo per approfondire il tema dei marginal gains, io procedo subito ad ordinare un gilet per walking-running perchè anche oggi chiavi di casa e cellulare che sbatacchiavano l’uno contro l’altro nella stessa tasca mi davano proprio noia. Buona vita Grazia, sempre bello leggerti e avere conferma (mai senza quel tocco di piacevole ironia) che la vita è più leggera di come a volte viene percepita…basta darle una spinta nella giusta direzione.

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GRAZIA CACCIOLA Gennaio 18, 2021 - 7:10 pm

sì davvero Silvia! A volte mi stupisco di quanto la gente si appesantisca la vita con azioni ripetitive o fatte in corsa all’ultimo minuto. Se si fermassero un attimo a pensarci, la renderebbero più leggera. Ma non è così facile sai… entra in gioco l’auto-boicottaggio e una fila di abitudini e frivolezze psicologiche che alla fine spadroneggiano. Una persona che arriva perennemente in ritardo è una persona che in fondo non ama ciò che fa e che magari ha anche molta ansia… evidentemente sei tra quelli che fanno ciò che gli piace 🙂 Un grande abbraccio e … buone camminate! (io non sapevo nemmeno che esistessero i gilet per il walking! si impara sempre…)

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Gabriella Castoldi Gennaio 17, 2021 - 9:58 pm

Ciao Grazia, grazie per i consigli sensati con quel tanto di ironia che ti fa riflettere con un sorriso. A presto. Gabri

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GRAZIA CACCIOLA Gennaio 18, 2021 - 7:11 pm

Grazie dell’apprezzamento Gabriella, sono contenta che queste condivisioni siano utili! Un abbraccio!

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Serena Gennaio 18, 2021 - 1:10 am

Grazie per il post davvero interessante. Leggendolo ho capito che istintivamente sto già mettendo in pratica da un po’ questi tuoi consigli.
Durante questo terzo lockdown che qui in UK ora è il più rigido ossia circa come quello dello scorso marzo in Italia, mi son trovata a scegliere tra il cercare di essere iper efficiente ma esaurita in pochi giorni oppure scegliere di fare bene solo l’essenziale per la pace di tutti. Ora la priorità è mantenere la salute mentale. Quindi ho deciso di eliminare i fronzoli, le cose non essenziali, smettere di cercare di ottenere sempre il 100% dalle mie giornate, i compiti vengono fatti ma magari in quantità minore purché quel poco sia fatto bene e con soddisfazione. Faccio 30 minuti di attività fisica di vario tipo quasi ogni giorno, cascasse il mondo piuttosto rinuncio ad altro. Cerco di dormire tanto e bene, comoda, infatti ho cambiato i cuscini. Infine ho scoperto una cosa davvero marginale ma per me è diventata una coccola, ossia vestirsi bene anche se non si va da nessuna parte, al lavoro mi devo vestire in modo pratico stando all’aperto ma quasi tutte le sere a casa indosso un vestito bello, una cosa che metterei se uscissi la sera, non importa se ceno in casa o mi spalmo sul divano per guardare un film, è quell’1% che mi ammorbidisce questa clausura a tempo indeterminato. A presto.

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GRAZIA CACCIOLA Gennaio 18, 2021 - 7:16 pm

ciao Serena! (nota a margine: qui alcune regioni hanno ancora il lockdown da zona rossa, quello di marzo! Infatti molta gente è piuttosto noiosa sulla questione dello stare in casa…)
Bella la scelta di vestirsi bene anche per stare in casa! Sicuramente curarsi fa bene a tutti, in generale… quando si è chiusi per forza in casa c’è sempre la tuta perenne che vince sul resto! Coccolarsi un po’ in questi momenti è doveroso, fai benissimo!!! Ti mando un grande abbraccio!

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Stefano Gennaio 18, 2021 - 7:51 am

Grazie per il bellissimo articolo! Magari lo leggesse anche qualcuno dei nostri superiori!

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GRAZIA CACCIOLA Gennaio 18, 2021 - 7:19 pm

Grazie Stefano! Sì, confermo anche per i superiori che ho avuto io… purtroppo in Italia c’è ancora molta strada da fare per capire che la cura dei dipendenti è il primo fattore di successo di qualunque impresa. Non i clienti, ma i dipendenti perché poi saranno loro a fare il lavoro per i clienti e se devono stare tutto il giorno in un posto tossico… la qualità e la salute ne risentirà tanto. Auguriamoci un cambiamento, magari proprio sui marginal gains!

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Fiorella Gennaio 21, 2021 - 5:00 pm

Ciao Grazia,
sono alla prima frase e già mi diverto. Pigrizia motoria, posso usarla tutte le volte che mia figlia mi dice di andare a fare palestra con lei invece di lavorare a maglia? ( tra le altre cose sono quasi sempre lavori per lei).
Sei un genio

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Grazia Febbraio 10, 2021 - 10:30 am

Grazie del genio… lo sono nell’inventarmi scuse per restare aggrappata a un libro e ferma 😂 Sto cercando di risolverla comunque… questa sindrome da pigrizia motoria! (Con il suo nome sembra un problema molto serio e rispettabile davanti al quale nessuno può dire semplicemente “muoviti!”)

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chiara Febbraio 8, 2021 - 1:04 pm

ecco come si chiama la mia smania di finire di organizzare casa nostra!!! Il marito non capisce questo fastidio che provo ma è così, io lavoro prevalentemente da casa e ogni tanto vado proprio in difficoltà. L’idea di fare un pezzettino per volta la sto applicando anch’io per due motivi, non crollare fisicamente ed essere un po’ più indulgente con me stessa. Devo trovare un punto di equilibrio tra la mia ansia da prestazione e la mia stanchezza, ma intanto grazie per i consigli

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Grazia Febbraio 10, 2021 - 10:35 am

Prego! Il mio metodo personale é permettermi tutto il perfezionismo sui miei obiettivi principali ed essere indulgente su quello che non rientra nei miei obiettivi principali. Ho trovato l’equilibrio così, se può servire 🙂 Altrimenti lo stress é dietro l’angolo ☺️ Un abbraccio Chiara!

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