Guida alla dieta nutritariana (Eat To Live)

Come vi avevo raccontato, quest’estate sono riuscita a seguire l’alimentazione nutritariana, come detox per sei settimane (in realtà sono andata oltre!). Man mano che fotografavo i miei piatti del giorno e li condividevo online, ho ricevuto tante domande su questo tipo di alimentazione, così ho pensato di scrivere questa breve guida alla dieta nutritariana del dottor Fuhrman (Mangiare per vivere – Eat To Live), rispondendo anche alle domande più frequenti.

Come mi sono trovata con la dieta nutritariana

Passerò subito però alla domanda principale: risultati? Io l’ho affrontata per problemi di salute conseguenti ancora all’intossicazione da monossido di quest’inverno. Il detox nel mio caso non era difficilissimo visto che seguo già un’alimentazione senza prodotti animali, ma comunque i grassi e gli zuccheri sono anche vegetali! L’alimentazione vegan da sola, infatti, non è una dieta dimagrante o disintossicante. Il risultato della dieta nutritariana per me è stato evidente: la salute è migliorata molto, motivo per cui andrò avanti. Peso perso sì, certo, anche parecchio, decisamente visibile ma non chiedetemi numeri e chili perché preferisco fare un discorso serio sulla nutrizione. Se invece, come ha fatto l’editore italiano, la riduciamo a “quanti chili posso perdere in quanto tempo”, il messaggio che arriva è decisamente quello sbagliato e inutile.

Piadine di farina di ceci per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman Eat To Live

Se poi vi interessa e volete cominciare, condividerò un po’ di ricette come quella della foto: le piadine di ceci (senza glutine e senza olio). La foto è pessima, fatta di sera al volo prima di gustarcele… ma sono veramente buone!

Insalata di pomodori, tarassaco, rucola, ceci, yogurt, kimchi bianco e semi di lino e sesamo, per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman Eat To Live

Guida alla dieta nutritariana del dottor Fuhrman (Mangiare per vivere – Eat To Live)

L’alimentazione nutritariana è piuttosto recente e frutto degli studi e di anni di pratica di un medico americano, il dottor Joel Fuhrman. Il motto di questo tipo di alimentazione è “mangiare per vivere”, ovvero alimentarsi non per il gusto, che diventa di secondaria importanza, ma per fornire all’organismo una combinazione di alimenti che possano apportare tutti i principi nutritivi necessari senza appesantirlo.

La formula della densità nutrizionale

L’alimentazione nutritariana è basata sulla formula della densità nutrizionale: H = N/C. La salute (H, health) è uguale a Nutrienti diviso calorie (energia). In pratica, la nostra salute deriva dalla nostra assunzione di nutrienti diviso la nostra assunzione di calorie. Gli alimenti forniscono nutrienti e calorie (energia). Tutte le calorie provengono da soli tre elementi: carboidrati, grassi e proteine. I nutrienti derivano invece da fattori alimentari non calorici come vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. Questi nutrienti non-calorici secondo l’alimentazione nutritariana sono d’importanza vitale per la salute. La salute viene quindi raggiunta mangiando soprattutto quei cibi che hanno una elevata proporzione di nutrienti (fattori alimentari non calorici) ripetto alle calorie (carboidrati, grassi e proteine).

Insalata di melone bianco, avocado, radicchio rosso, tarassaco, rucola, ceci, yogurt di soia e semi di lino e sesamo, per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman Eat To Live

Gli alimenti ad alta densità nutrizionale

Alla base dell’alimentazione nutritariana ci sono il consumo quotidiano di alimenti ad alta densità nutrizionale: verdure, di cui mezzo chilo crude e mezzo chilo cotte al giorno (escluse le patate), con preferenza per le verdure a foglia verde sia cotte che crude. Le verdure forniscono dal 30% al 60% delle calorie della giornata. Alcune verdure come melanzane, funghi e peperoni sono ritenute ad altissima densità nutrizionale e dovrebbero essere presenti il più possibile, soprattutto nell’alimentazione di soggetti sovrappeso.

Grande importanza è data poi a frutta e legumi, che devono costituire dal 10% al 40% degli alimenti quotidiani, per esempio quattro frutti e 150 grammi di legumi al giorno. Un altro 10% deve essere costituito da frutta secca e semi oleosi, con un consumo quotidiano di almeno 30 g di semi di lino tritati.
L’alimentazione nutritariana prescrive infine un’astensione completa dai cibi industriali, considerati eccessivamente ricchi di zuccheri e sale.

Esempio di cena per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman (Eat To Live): polpette di soia al forno, fagiolini con aceto balsamico e semi di sesamo, insalata di radicchio, rucola e pomodori con yogurt naturale e semi di lino

Gli alimenti ad alta densità nutrizionale

Sono invece considerati alimenti a bassa densità nutrizionale e da evitare, a parte i cibi industriali, anche le carni, i latticini, i dolci e i cereali lavorati (pasta, cereali non integrali, pane ecc.)

Va inoltre fatto un uso molto moderato di sale, da cui si consiglia la completa astensione, e di zuccheri raffinati. La maggioranza dell’energia viene fornita dagli alimenti ad alta densità nutrizionale, mentre gli altri alimenti contribuiscono solo per una minima quantità o sono del tutto assenti.

L’immagine sopra è presa dal mio libro “Alimentazione naturale“, ma in quel libro sulla nutritariana ci sono solo quattro pagine – e non è che ne servano di più. Chi ce l’ha già ed è curioso di questo tipo di alimentazione può partire da lì.

Come si compongono i pasti

Per la sua facilità di esecuzione e i risultati immediati sulla salute e nella normalizzazione del peso corporeo, questo tipo di alimentazione naturale sta riscuotendo molto successo, è sicuramente più facile da seguire rispetto a molte altre scuole di pensiero dell’alimentazione naturale. L’unica controindicazione, non essendo indicate delle quantità precise ma solo delle proporzioni, potrebbe essere un consumo eccessivo di legumi e una conseguente acidificazione da parte di chi cerca di sopperire al senso di sazietà di un’alimentazione mediterranea con l’introduzione di quantità eccessive di proteine vegetali.

Ma quindi bisogna mangiare solo insalata? No! Assolutamente no! Tenendo sempre presente la proporzione tra verdure crude, verdure cotte e legumi, si può variare tanto. Per esempio, con la quota di legumi si può fare una farinata (frittata di farina di ceci) o delle piadine di ceci da farcire con verdure oppure utilizzare della pasta di legumi, o zuppe o spaghetti di zucchine. Certo, l’insalata o meglio le verdure crude diventano il piatto principale di ogni pasto, ma non l’unico.

Insalata per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman (Eat To Live): radicchio, rucola, pomodorini datterini, basilico, cetriolo, origano, ceci, yogurt di soia al naturale e succo di limone

Condimenti senza olio per le insalate

Visto che le insalate sono i piatti principali, i condimenti senza olio diventano fondamentali, anche per variare un po’ i gusti di giorno in giorno. I condimenti che suggerisce il dottor Fuhrman sono più adatti al gusto americano e si trovano nel libro principale, Eat To Live. Bisogna adattarli ai propri gusti ma non è difficile. Per esempio lo yogurt di soia senza zuccheri e aromi aggiunti, al naturale (leggere bene le etichette!), può diventare un ottimo condimento per l’insalata, con l’aggiunta di altri aromi o di aceto balsamico di Modena (anche qui va verificato molto bene che non ci sia aggiunta di caramello). Nello stesso modo anche l’hummus di ceci può diventare un condimento unito ad altri aromi oppure diventare una cremina in cui affondare le verdure crude. Nello stesso modo si può frullare del tofu riducendolo in crema e, unito ad altre spezie o verdure, diventerà un ottimo condimento.

Insalata per la dieta nutritariana del dottor Fuhrman (Eat To Live): tofu speziato al forno, radicchio, rucola, pomodorini, cetriolo

Un esempio di menu giornaliero con la dieta nutritariana

Colazione: frutta fresca di stagione con 3-4 noci e té bancha (té verde senza teina)

Pranzo: insalata mista con verdure crude a piacere e un legume, condita con yogurt di soia al naturale e un cucchiaino di senape o aceto balsamico.

Cena: polpette di lenticchie con fagiolini lessati conditi con aceto balsamico e insalata mista (foto sopra) oppure piadine di farina di ceci ripiene di verdure miste a piacere.

Fonti per approfondire la dieta nutritariana

Joel Fuhrman, Eat To Live, Hachette, 2011
L’edizione originale pubblicata in America, se non avete problemi con l’inglese lo consiglio di cuore perchè la traduzione italiana ha parecchie pecche.

Joel Fuhrman, Mangiare per vivere, Macro Edizioni, 2013
L’edizione italiana. Molto scarsa, parecchi errori. Il concetto principale è comprensibile ma ogni tanto zoppica l’interpretazione finché a un certo punto, elencando frutta e verdura, si arriva al surreale con verdure inventate… consiglio: la verdura è verdura, non è la dieta in cui pesare le carote al grammo, quindi si può sorvolare sugli elenchi surreali.

Joel Fuhrman, La dieta nutritariana, Sperling & Kupfer, 2015
Traduzione del secondo libro di Fuhrman ma che ripercorre tutti i concetti principali del primo, quindi va bene anche per chi voglia cominciare. La traduzione è decisamente migliore di quella sopra.

Ho ripreso la dieta Fuhrman, quindi continuerò a condividere i miei piatti sulla pagina Facebook e sopratutto su Instagram, se volete unirvi all’avventura ci vediamo anche lì.  Fatemi sapere se vi interessano le ricette che ho sperimentato, nel caso le posto qui sul blog!