Mindfulness, l’arte di essere presente che mi ha ridato la concentrazione

Se non vi è mai capitato di sentir parlare di mindfulness, potrebbe essere che non ne abbiate bisogno o che ne abbiate un bisogno estremo. In genere si tratta del secondo caso, ma solo perché ne abbiamo bisogno tutti. Pochissimi fortunati la applicano spontaneamente, senza nessuno studio, ma in genere sono menti di una semplicità estrema, piuttosto lontane da me e dai lettori di questo blog che invece amano sapere, leggere, scoprire… delle teste piene insomma.
In un’epoca in cui le informazioni sono facilmente accessibili, per noi è durissima non saltare da una cosa all’altra, farne tre insieme e pensare già a quelle che verranno, generando problemi di dispersione delle energie e diminuzione della concentrazione, nel nostro delirio iperfagico di conoscenza. Una mente che vaga, è spesso una mente infelice.

Jon Kabat-Zinn, un biologo e uno dei pionieri della mindfulness, fondatore del Center for Mindfulness in Medicine della University of Massachusetts Medical School, in Vivere momento per momento spiega che mindfulness significa prestare attenzione con la consapevolezza di farlo, con intenzione, nel momento presente e in modo non giudicante. Qui e ora, ma senza bello e brutto. Se state pensando a un’iconico monaco new age che guarda il panorama e apprezza profondamente la natura, no, non è quello, perché mentre si apprezza si giudica e la mente è impegnata nel giudizio e nel conseguente piacere. Pensate piuttosto a voi stessi mentre lavate i piatti senza distrarvi, senza fare altro, pensando solo ai piatti e al lavaggio. Poco spirituale? Il contrario! E questo è uno degli esercizi più conosciuti di mindfulness.

Giorni fa uno studioso di Medicina Tradizionale Cinese mi ha citato un proverbio mandarino che suona più o meno così: Con le chiacchiere non si cuoce il riso. Sul momento ho sorriso educatamente e archiviato la banalità del pensiero, tutto sommato molto simile alle massime di mia nonna sul non perdersi in chiacchiere. Invece non mi ero accorta che questo proverbio invitava a fare esattamente l’opposto. Nella nostra visione utilitaristico-produttiva occidentale, di primo acchito tendiamo ad interpretarlo come un incitamento a preparare il riso invece di chiacchierare, altrimenti non si pranza. Produrre, produrre, niente chiacchiere!

Invece l’altra sera mentre cucinavo proprio il riso, ho capito. L’ho capito perché il riso si è attaccato alla pentola, a causa della mia distrazione nell’aver messo solo metà dell’acqua necessaria. Il motivo era banale: stavo cucinando tre cose contemporaneamente, il riso lo faccio con il pilota automatico e intanto stavo anche chiacchierando con la mia metà, fedele alla psicosi italo-femminile dell’ottimizzare il tempo perché ci sono sempre dieci cose da fare e altrettante che attendono. Così ecco, con le chiacchiere non si cuoce il riso: perché per cuocere il riso ci vuole presenza. Pensiero. Concentrazione, in ogni cosa che si fa. Bisogna esserci, insomma, se cuoci il riso devi solo cuocere il riso. Senza presenza, metti metà dell’acqua necessaria e non ti accorgi di averlo fatto finché non brucia. Quante volte vi capita di dire “Non mi ricordo se… ho chiuso la porta/ho spento le luci/ ho scritto a Tizio”? E’ indice di poca presenza, di troppi automatismi.

In questi anni ho imparato un po’ di più a cuocere il riso, ma a volte mi perdo e dimentico cos’è cuocere davvero il riso, mi lascio trasportare da altro, una cosa dietro l’altra, e può finire con una fumata nera dalla pentola. E’ un po’ la rappresentazione della mia vita mesi fa: tantissime cose, tante distrazioni, molte cose iniziate e non terminate, lasciate in attesa perché arrivava qualcosa di più interessante, grande allegria ma anche una grande confusione. Avevo perso la concentrazione. Io, quella che faceva schemi e organizzava tutto, stavo navigando a vista di giorno in giorno. Quella che riusciva a scrivere per notti intere di seguito senza distrarsi un attimo, non riusciva a restare concentrata per più di mezz’ora.

Ne sono uscita riscoprendo un po’ di esercizi di mindfulness e applicandoli umilmente tutti i giorni. Umilmente perché la mindfulness è considerata una pratica inferiore dagli esperti di meditazione, quindi è stato quasi un ritorno alle pratiche più elementari, quasi una regressione. Chi se ne sente sminuito, non ha capito nulla.

Esattamente come ci nutriamo ogni giorno, ma non a tutte le ore del giorno, così dovremmo nutrire anche lo spirito esercitandoci mezz’ora o un’ora al giorno nella mindfulness, scegliendo proprio quelle azioni in cui siamo più distratti, quelle che non ci piacciono, quelle che magari facciamo intanto che guardiamo la tv. Piegare i vestiti, lavare i piatti, lavorare a maglia, passeggiare, camminare, anche mentre si sta tornando a casa dal lavoro. Quante cose non vediamo, non viviamo pienamente perché stiamo pensando ad altro? Quelle sono le cose in cui esercitare la mindfulness.

Io per esempio nelle sere invernali amo lavorare a maglia mentre guardo un film. Il film lo guardo davvero, perché lavoro senza guardare i ferri. In genere con uno dei gatti sulle gambe, in pace totale. Ma in realtà non sto facendo pienamente nessuna delle tre cose: guardare il film, coccolare il gatto e lavorare a maglia. Allora mi sono imposta, per la prima mezz’ora, di lavorare solo a maglia. Un punto dopo l’altro, pensando solo a quello che sto facendo: dentro, passa il filo, tira fuori, si forma la maglia.

Si può fare lo stesso lavando i piatti, diventa un esercizio di meditazione, utile soprattutto a chi non si è mai avvicinato a queste pratiche. Prendi il piatto, insapona davanti, insapona dietro, controlla se è pulito, percepisci la superficie, osserva la forma, sciacqua davanti, dietro, riponi, passa a un altro piatto. In quel momento l’unico pensiero è il piatto.

Cosa succede dopo mezz’ora di mindfulness al giorno per 10 giorni

• Si percepisce una mente più rilassata
• Ci si sente pervasi da un nuovo senso di leggerezza
• Migliora la qualità del sonno
• Si riducono sensibilmente i livelli di ansia
• Si acquisiscono nuovi strumenti per affrontare il panico
• Aumentano le capacità mnemoniche
• Aumentano le capacità di concentrazione
• Si ha una migliore percezione di sé e del proprio corpo-involucro
• Aumentano sia le capacità di autovalutazione che di autostima
• Si acquisisce una maggiore rilassatezza nell’affrontare le giornate

Sebbene intervengano questi miglioramenti – e potete essere certi che ci saranno! – la pratica della coscienza del qui e ora non è un esercizio per svuotare la mente e sentirsi più leggeri, è invece una pratica di meditazione con cui esercitare la mente.
Per fare un esempio semplice, la mindfulness è a tutti gli effetti l’equivalente di una macchina per spinning in palestra: se ci salite con costanza e spingete al massimo, i risultati arriveranno. Se ci salite per chiacchierare con l’amica o sfoggiare i nuovi yoga pants, non sarà granché utile. Né la mindfulness né la macchina per spinning ci possono cambiare la vita, ma con la costanza e l’uso appropriato apporteranno un cambiamento concreto che a lungo andare farà parte di un cambiamento di vita e di una vita migliore, più piena e percepita.

I momenti migliori per esercitare la mindfulness dipendono dalle diverse necessità e situazioni personali. Per esempio, una persona con problemi di insonnia, anche causati da concreti problemi nella vita reale, ne trarrà più giovamento esercitandosi la sera, meglio se su qualcosa di esterno a sé: lavare i piatti, spazzare i pavimenti, o un’altra attività manuale di routine che si compie già in modo meccanico, evitando quelle creative. Lavare i piatti sì, ricamare e dipingere no, piastrarsi i capelli no. Passeggiare da soli sì, passeggiare in compagnia no. Persino la strada di ritorno dal lavoro può essere un ottimo esercizio di mindfulness.
Io, per esempio, sabato ho tagliato per due ore il prato con la tagliaerba manuale a spinta… un’ora buona in completa mindfulness. Nonostante la fatica fisica, alla fine ero completamente concentrata e la mattina dopo ero focalizzata sul lavoro da fare, epurato da tutte le perdite di tempo. 

Ho consigliato questa tecnica per anni a diverse persone che ho seguito nel loro cambiamento, ma devo ammettere che anche io l’ho un po’ snobbata come una pratica elementare e in qualche modo inferiore di meditazione. In realtà è una delle più utili e l’ho riportata come abitudine costante nella mia giornata, con l’intenzione di lasciarla lì per sempre. Ogni giorno, individuo la mia pratica e la faccio per mezz’ora, a volte anche un’ora. Non è la mia unica pratica di meditazione, ma è quella che posso fare in qualsiasi orario, ovunque mi trovi, qualunque cosa stia facendo. In genere non se ne accorge nessuno.
Nel giro di un paio di mesi, la capacità di concentrazione che avevo perso da un po’ di tempo, è tornata. Mi ero accorta che ormai per scrivere due cartelle mi ci voleva almeno una giornata… pensate quindi la disperazione di dover chiudere un libro di più di trecento pagine o dover consegnare un articolo per il giorno dopo! Era diventato un calvario in cui mi trascinavo stanchissima da un lavoro all’altro. Avevo ben chiari gli argomenti, ma scriverli era diventata una fatica immane, spesso trascinata giorno dopo giorno, con i pezzi procrastinati continuamente.

Con gli esercizi più elementari di mindfulness, mi sono resa conto di una quantità di eventi che mi distraevano durante il giorno e a cui non facevo molto caso, considerandoli normali. La mia soluzione è stata di tagliare un po’ di attività superflue per riprendere fiato; ho tolto delle attività che mi piacevano ma erodevano il tempo da dedicare a quelle che mi piacevano di più. E praticare la mindfulness ogni giorno, da mezz’ora a un’ora. Questo post per esempio l’ho pensato e organizzato un paio di giorni fa, l’ho scritto stamattina presto tutto d’un fiato, impaginato e programmato per la pubblicazione. Solo due mesi fa ci avrei messo giorni e poi magari avrei anche abbandonato l’idea, inseguendo un nuovo interesse.

Spero quindi che questo articolo sia utile a chi è in un momento di confusione relativa o non riesce bene a concretizzare, passando da una cosa all’altra con stanchezza e continue procastinazioni. La mindfulness è alla portata di tutti.

Avvertimento

Esiste il contraltare e lo sto vedendo spesso in chi si dedica alla ricerca spirituale con molto impegno. Un eccesso di mindfulness ha almeno due grosse conseguenze negative, a mio avviso. La prima è che paradossalmente, si perde una quantità di tempo nello studio del vivere nel presente, tutto tempo in cui si vive ben poco nel presente. Alla fine, per esserci, per apprezzare l’essere qui e ora, non servono settimane di corsi. Serve l’esatto opposto, serve essere più che apprendere, svuotare più che riempire.
La seconda conseguenza non è per tutti ma per una buona parte, ovvero il fare troppo lavoro di concentrazione su di sé: ricordiamoci che concentrarci su quel che si sta facendo qui e ora è un movimento ego-centrico. Va fatto con parsimonia, altrimenti il rischio è di concentrarsi solo su se stessi, diventando sordi al resto del mondo e non accorgendosene nemmeno. Il riso, insomma, si deve cuocere solo un paio di volte al giorno, non tutto il giorno a tutte le ore 😉

Letture consigliate per approfondire.

Ci sono molti libri in circolazione, non li ho letti tutti, questi sono solo quelli che consiglio tra quelli che ho letto. Mi sembra utile visto che in giro c’è anche tanta fuffa e parecchi improvvisati dell’ultimo momento con corsi raffazzonati a costi esorbitanti. Non è una bibliografia esaustiva, solo quello che mi è sembrato meglio, come lo consigliere a un’amica. 

Kabat-Zinn, Vivere momento per momento, Corbaccio, 2016 (nuova edizione rivista e ampliata del testo del 1990)    

E’ uno dei testi più conosciuti e il più semplice per chi voglia cominciare subito a praticare la Mindfulness, scritto da uno dei pionieri con uno stile divulgativo e piuttosto pratico. Un bel libro, da tenere e sfogliare ogni tanto.

Eckhart Tolle, Il potere di Adesso, My Life Edizioni, 2017 (nuova edizione rivista del testo del 2013)

Tolle è uno dei più famosi divulgatori della Mindfulness, probabilmente il più conosciuto per il grande pubblico. Riprende il lavoro di Kabat-Zinn e altri, proponendolo in maniera molto divulgativa e alla portata di chiunque, con un po’ di tipico marketing americano dell’ambiente self-help (Il potere di, Guida al potere di, Le carte del potere di, La musica per il potere di… ). E’ la mindfulness per chi cerca il maestro spirituale, il guru della situazione che parla di tutto e tutti, da Gesù ai Rolling Stones, un po’ in stile Ron Hubbard. Data la mia scarsa propensione per i guru e a chi si pone come tale (Tolle è maestro sommo in questo), non è tra i miei preferiti, però Il potere di Adesso è sicuramente un testo interessante per chi comincia da zero e vuole capire subito, semplice semplicissimo. Ma attenzione: vi conduce per mano a fargli l’altarino, se non conoscete le tecniche di vendita che usa, vi ritroverete inspiegabilmente a voler portare sempre i suoi libri con voi, metterlo su un piedistallo e magari accendere candele votive alla sua effige… voi siate saggi 😉 

Langer, Mindfulness. La mente consapevole. Corbaccio, 2015

E’ la nuova edizione di uno dei primi libri e resta tra i più completi sia per chi vuole una visione approfondita che per chi cerca il punto di vista di una professionista. Scritto da una psicologa che utilizza questi esercizi nella pratica clinica. Niente new age: lei è docente di psicologia ad Harvard. E’ un libro alla portata di tutti, scritto bene e con chiarezza ma lo consiglierei solo a chi deve introdurre la mindfulness nella terapia dei pazienti, non a chi vuole impararla da sé. Oppure da leggere quando si conosce già bene la materia. 

Teasdale, Segal, Williams, Mindfulness, Bollati Boringhieri, 2014 

E’ uno dei testi migliori e più completi, ricco di esercizi. E’ un corso vero e proprio, da affrontare possibilmente dopo testi più facili (vedi il primo, quello di Kabat-Zinn) perché altrimenti risulta ostico. Comunque, anche se scritto da psicologi e psichiatri, è chiaro e rivolto a chi vuole imparare e praticare da solo, infatti è corredato da 13 audio di meditazioni guidate. Si concentra soprattutto sul raggiungimento della capacità cognitiva di auto-osservazione con sospensione del giudizio, in modo da riuscire a individuare e intervenire nei momenti di ricorso automatico a reazioni emozionali o comportamenti disfunzionali.

Pollak, Pedulla e Siegel, Mindfulness in psicoterapia. Tecniche integrate. Edra, 2015 

Non è un testo per chi vuole praticare ma per terapeuti, dagli psichiatri, psicologi, counselor e naturopati, che devono impostare gli esercizi e personalizzarli sulla storia clinica del paziente. Molti esempi di casi clinici, un libro in cui c’è tutta la teoria applicata caso per caso in una varietà di contesti, quindi piuttosto utile per chi ci lavora. Ha il vantaggio di essere stato scritto dopo vent’anni di letteratura analoga e sulla spinta delle nuove applicazioni della mindfulness in ambito clinico, la mia sensazione è che offra un’ottica insieme più fresca e più costruita sulle esperienze e studi passati.

Thich Nhat Hanh, La felicità della piena consapevolezza. Lindau, 2014

Non è un manuale per praticare la mindfulness o piena consapevolezza, ma il racconto di come si vive nel Villaggio dei Pruni in cui risiede Thich Nhat Hanh con la sua comunità. In piena consapevolezza, esercitando la pace, si viene introdotti ad applicazioni pratiche nella vita di tutti i giorni, tra testimonianze di monaci buddisti e persone normali che attraverso la pratica hanno raggiunto una maggiore lucidità mentale e pace interiore. Un libro che consiglio dopo aver capito e iniziato la pratica, è di grande ispirazione. Dello stesso autore ci sono anche manuali sulla meditazione e l’esercizio della piena consapevolezza, ma sono ovviamene di impianto buddista e io preferisco sempre tenermi un passo fuori da qualsiasi religiorne e consigliare letture che siano utili e adatte a tutti.